Squat là gì?
Trước khi nắm được kỹ thuật tập squat đúng cách, cần hiểu squat là gì, công dụng của bài tập này như thế nào. Squat là một động tác thể hình, được xem là "vua của các bài tập" giúp mang lại vòng 3 nẩy nở cho người tập, đồng thời có tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng. Một vài biến thể của squat cũng là bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trước khi đi ngủ. Nếu hiểu đơn giản, squat chỉ là đứng lên rồi ngồi xổm, có thể tập với tạ hoặc không. Tuy nhiên đối với phái đẹp, khi tập squat có tạ hoặc với 2 chai nước cầm ở hai tay sẽ có tác dụng nhanh hơn so với tập tay không.
Một vòng 3 nảy nở săn chắc bao giờ cũng khiến chị em trở nên thu hút và dễ dàng trong việc chọn quần áo hơn rất nhiều
Ai nên tập squat?
Hầu hết ai cũng có thể tập squat để nâng cao sức khỏe, làm săn chắc cơ thể. Tuy nhiên nếu là người có vấn đề về xương khớp, bị rách dây chằng, gãy xương... thì không nên tập squat nhé!
Cách tập squat đúng cách
Muốn tập squat để đạt được vòng 3 lý tưởng, cần nắm rõ kỹ thuật để tránh tổn thương. Tư thế tập squat chuẩn như sau:
- Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
- Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
- Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước,
- Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.
Tư thế tập squat để to mông, nhỏ bụng, săn chắc cơ chân
Để có một cơ thể săn chắc, ''vòng nào ra vòng ấy'' tốt nhất nên kết hợp nhiều động tác squat, tập đan xen để tác động lên nhiều nhóm cơ. Không chỉ có tác dụng tăng kích thước vòng mông, những tư thế tập squat biến thể còn mang lại cho chị em phụ nữ vòng eo thon gọn, phần hông nảy nở và phần đùi ''mật ong'' quyến rũ. Đồng thời, các động tác squat cũng có tác dụng giảm cân an toàn. Chỉ cần tập squat đúng cách, hoàn toàn có thể sở hữu một thân hình nóng bỏng.
1.Bài tập squat truyền thống
Với những người bắt đầu, nên tập động tác squat cơ bản trước. Khi tập squat ban đầu chỉ cần tập 10 lần cho một hiệp, sau đó khi quen dần rồi nâng lên số lượt tập và thời gian.
2. Squat đá chân sau
Động tác squat này tác động lên phần cơ đùi và vòng mông, hỗ trợ việc tăng kích thước vòng 3 đồng thời làm săn chắc cơ đùi.
3. Tư thế squat sumo
Cũng tương tự như động tác squat truyền thống, động tác này tác động lên cơ mông nhiều hơn. Điểm khác nhau chỉ là khi ngồi xuổm xuống thì ngồi sâu hơn một chút để dồn lực xuống phần mông và bắp đùi.
4. Động tác squat tư thế hẹp
Với kiểu squat này, đứng chụm 2 chân với nhau, sau đó từ từ khuỵu chân xuống, cong mông ra sau, lưng giữ thẳng, bụng hóp lại.Tư thế này tạo thành chuyển động pistol cho cơ thể vừa tác động lên phần mông, vừa tác động giúp giảm mỡ vòng eo.
5. Squat bật nhảy
Với động tác này, các cơ mông, cơ đùi, và cơ vai được phối hợp với nhau. Lưu ý khi tập squat bật nhảy, cần nhảy với lực thật mạnh và chắc, đồng thời khi tiếp đất phải giữ được trọng lượng cơ thể. Kết hợp nhiều tư thế sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi tập squat.
6. Động tác squat cho vòng 3 cơ liên sườn
So với tư thế squat cổ điển, động tác này có tác động lên vùng bụng gấp đôi. Nếu biết cách tập squat đúng cách, sẽ giúp định hình đường eo nhanh chóng, thon gọn vòng 2, đồng thời vẫn giữ được độ săn chắc của vòng 3. Ngoài ra, để giảm béo bụng nhanh chóng, nên kết hợp tập plank với squat sẽ có hiệu quả nhanh chóng.
7. Tư thế squat cố định lưng
Khi áp dụng động tác squat này trong các bài tập, sẽ cần dùng đến cơ mông, cơ đùi và cơ vai. Tư thế tập squat đúng cách nhất chính là giữ lưng thẳng, chân trước vuông góc, chân sau trùng xuống, căng cơ mông ra phía sau.
Nếu nắm được kỹ thuật tập squat đúng cách, sẽ không cần phải mất quá nhiều thời gian sẽ có được vòng 3 nảy nở, quyến rũ. Squat được xem là bài tập ''vàng'' giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh nhất. Ban đầu khi chưa quen, nên tập với tay không, sau một thời gian tập luyện nên tập với tạ (mức ban đầu nên là tạ 5kg, sau đó tăng lên 10kg) sẽ đạt được hiệu quả rõ nét nhất. Nếu còn đang loay hoay chưa biết lộ trình tập như thế nào, bạn có thể áp dụng những động tác squat này ngay tại nhà. Vừa đơn giản, dễ tập, hiệu quả nhanh lại không gây chấn thương nếu biết tập squat đúng cách.
