Ở bài viết trước, Tinthethao đã đề cập tới những bài tập cơ bản phần vai theo cơ chế Press. Phần này sẽ là những bài tập theo cơ chế Raise. Các bài tập này rất quan trọng trong việc luyện độ bền, độ săn chắc và dẻo dai cơ vai. Nên tập nhiều hiệp, nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn cơ chế Press.
Bài 1: Front Dumbbell Raise
Đây là 1 trong những động tác có lập cơ vai trước tốt nhất, đơn giản hiện quả, giúp vai săn chắc dẻo dai.Có thể tập cùng lúc 2 tay hoặc tập từng tay 1.
- Đứng hai chân rộng hơn vai, cầm tạ hai bên lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Dùng cơ vaì nâng tạ lên, không phải dùng cơ tay văng tạ lên.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai trước.
- Tập 3-4 hiệp, mỗí hiệp 10-12 cái.
Bài 2: Side Lateral Dumbbell Raise
Đây là bài tập tác động toàn điện đến cơ vai, phát triển độ lớn cơ và tăng độ dẻo dai, săn chắc cơ vai.
- Đứng hai chân rộng hơn vai, cầm tạ hai bên lòng bàn tay song song với nhau.
- Dùng phần vai nâng tạ lên hai bên, sao cho cánh tay duỗi thẳng tạo cơ thể thành chữ T.
- Khí tạ ở vị trí cao nhất, đến cùi trò, đến cổ tay tránh khóa khớp vai.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Khí chuyển động đầu tạ phía sau cao hơn, chếch ra ngoài 1 chút so với đầu tạ phía trước.
- Có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoăc tư thế đứng.
- Tập 3-4 hiệp, mỗí hiệp 10-12 cái.
Bài 3: Cable Side Lateral Raise
Bài này tập với cáp rất dễ tập và an toàn, sẽ tác động chủ yếu vào phần cơ vai và cầu vai.
- Đứng hai chân rộng hơn vai. Chỉnh phần dây cáp của máy ở vị trí thấp nhất.
- Một tay cầm đầu dây cáp kéo lên, một tay con lại giữ ở hông giúp cơ thể cân bằng.
- Từ vị trí thấp nhất của tay kéo tay sang bên, dùng cơ vai kéo tránh dùng cơ tay.
- Ở điểm cao nhất khi từ tay song song mặt sàn rồi hạ cáp xuống, hạ chậm đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
Bài 4: Dumbbell Bench Raise
Đây là bài tập có lập cơ vai trước, khi tập sử dụng ghế dốc 30 độ tập cùng.
- Hai tạ đặt ở dưới ghế, ngồi xuống cầm tạ lên hai lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Dựa lưng vào ghế rồi bắt đầu dùng cơ vai nâng cả hai tay lên.
- Tại điểm cao nhất khi hai tay song song nhau, hạ tạ chậm đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Bài 5: Selectorized Lateral Raise
Bài này tập khá đơn giản, hiệu quả, giúp các người tập mới làm quen với cơ chế Raise trong tập cơ vai.
- Nâng đầu cả 2 tay trong mỗi lần, không tập từng tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai.
- Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
Bài 6: Shoulder Cable Raise - Front
Bài tập này tác động tốt đến cơ vai trước và vai giữa. Đừng nhầm với bài tập này với bài “Reverse Shoulders Cable Raise”,
- Đứng rộng bằng vai, người chồm về phía trước 1 chút, 2 tay duỗi cùi chỏ cong gồng lại, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn về phía trước, gồng cơ vaì.
- Ở vị trí tạ cao nhất thì tay song song với mặt sàn.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Tác động: Cơ vai (vai trước, ngoài tác động chính).
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
