Các cơ nhỏ này được tác động thông qua các bài tập các nhóm cơ lớn khác, do vậy không cần thiết phải tập riêng các bài tập có lập các cơ này.Cơ bắp tay ngoài và cơ cẳng tay được tác động nhiềuở các bài tập tay trước. Ở kì cuối này của "Tổng hợp các bài tập tay trong thể hình" Tinthethao sẽ đưa tới cho độc giả những bài tập tác động hiểu quả vào các phần cơ trên.
1.Concentration Curl
Đây là bài tập cô lập Bulking tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ tay trước theo cơ chế cuốn. Nhóm cơ tác động chính sẽ là cơ tay trước.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Tập trung dùng Cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Cuốn tay vào (nhanh) thở ra, giãn tay ra (chậm) hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
2.Dumbbell Hammer Curls (Cross)
Đây là bài tập cô lập Bulking tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ tay trước theo cơ chế cuốn. Nhóm cơ tác động chính sẽ là cơ tay trước, cơ bắp tay ngoài, cơ cẳng tay, cơ vai và cơ lưng dưới. Bài tập này là biến thể của Dummbell Hammer Curls
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
- Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn tay.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
3.Fitball Dumbbell Curls
Đây là bài tập cô lập Bulking tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ tay trước theo cơ chế cuốn. Nhóm cơ tác động chính sẽ là cơ tay trước, tác động tới cơ vai và cơ lưng dưới.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Xoay ngửa tay ngay khi bắt đầu cuốn tạ (vị trí thấp nhất), chỉ xoay lại khi tạ xuống ở vị trí thấp nhất.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Có thể tập từng tay lần lượt hoăc cả 2 tay cùng lúc, có thể thay flt- ball bằng ghế ngồi.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
4.Overhead Dumbell Triceps Extension
Đây là bài tập cô lập Bulking tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ tay sau theo cơ chế duỗi. Nhóm cơ tác động chính sẽ là cơ tay sau.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc. Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- 2 cánh tay ép vào một chút không mở rộng quá.
- Có thể tập bài này ở tư thế ngồi hoăc đứng.
- Bài tập này với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương cùi chỏ. Không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
5.Preacher Biceps Curls
Đây là bài tập cô lập Bulking tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ tay trước theo cơ chế cuốn. Nhóm cơ tác động chính sẽ là cơ tay trước, ngoài ra còn tác động vào cơ bắp tay ngoài và cơ cẳng tay.
- Xuống gần thẳng tay, lên vuông góc. Cầm ở vị trí ngửa bàn tay tác động chủ yếu vào tay trước.
- Cầm ở vị trí 2 bàn tay quay vào nhau. Cuốn vào (nhanh) thở ra; Giãn ra (chậm) hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
5.Selectorized Triceps Extension
Đây là bài tập cô lập Bulking tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ tay sau theo cơ chế duỗi. Nhóm cơ tác động chính sẽ là cơ tay sau,
- Duỗi thẳng tay, co vuông góc. Tập trung dùng cơ tay sau để đuỗi ra.
- Duỗi ra (nhanh) thở ra; Co vào (chậm) hít vào. Hai cánh tay ép vào một chút, không mở rộng.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
6.Straight Bar Triceps Pushdown
Đây là bài tập cô lập Bulking tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ tay sau theo cơ chế duỗi. Nhóm cơ tác động chính sẽ là cơ tay sau, đây là một bài tập cơ tay sau rất nhẹ nhàng đơn giản và an toàn, phù hợp cho các bạn nữ và những bạn mới tập gym.
- Duỗi thẳng tay, co vuông góc.Tập trung dùng cơ tay sau để duỗi ra.
- Duỗi ra (nhanh) thở ra; Co vào (chậm) hít vào. Cánh tay cố định, ép vào người một chút, không mở rộng.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lẩn.
7.Bench Dip
- Lên gần thẳng tay, xuống vuông góc. Cánh tay ép gần sát người.
- Tập trung dùng cơ tay sau để nâng cơ thể lên. Xuống (chậm) hít vào, lên (nhanh) thở ra.
- Không xuống sâu quá sẽ rất nguy hiểm cho vai; Nên thêm tạ nặng trước đùi để tăng sự kích thích.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
8.Close-Grip Dumbbell Bench Press
Đây là bài tập cô lập Bulking tăng cơ và tăng sức mạnh và phát triển độ to của cơ tay sau theo cơ chế đẩy. Nhóm cơ tác động chính sẽ là cơ tay sau.
- Cách tập giống bài đầy ngực nhưng cầm hẹp tay để tập tay sau.
- Đặt ý vào tay sau, dùng cơ tay sau để đẩy tạ lên. Tay cầm khoảng cách hẹp hơn vai 1 chút.
- Khép 2 cùi trỏ vào người 1 chút, bài này nên tập nặng.
- Tập từ 2-3 hiệp, từ 8-12 lần.
9.Barbell Triceps Extension
Đây là bài tập cô lập Bulking tăng cơ và tăng sức mạnh của cơ tay sau theo cơ chế duỗi. Nhóm cơ tác động chính sẽ là cơ tay sau.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc. Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Bài tập này với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương cùi chỏ. Không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
