Trên sàn đấu MMA hay UFC, dễ dàng thấy những võ sĩ có cơ bụng khỏe mạnh rắn chắc. Cũng giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, cơ bụng đóng một vai trò quan trọng. Ở trong sàn đấu MMA, tất cả những gì các võ vĩ cần là sức mạnh cơ bụng để xoay người và di chuyển nhanh nhẹn. Một cơ bụng khỏe còn là một tấm khiên trước những đòn công phá vào vùng bụng, nếu không có một cơ bụng khỏe việc K.O là rất dễ dàng.
Core exercise giúp rèn luyện các cơ ở xương chậu, thắt lưng, hông và. Điều này sẽ giúp tăng sự cân bằng và ổn định dù đang chơi thể thao hay trong các hoạt động hàng ngày. Trong thực tế, hầu hết các môn thể thao và các hoạt động thể chất khác đều phụ thuộc vào sự ổn định của các cơ này. Đây chính là một bài tập quan trọng cần có, khi các cơ ở vùng bụng, lưng và xương chậu chắc khỏe. Sẽ thật dễ dàng khi thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày hoặc các bộ môn thể thao như bóng rổ, bóng đá , boxing… Nếu các cơ này yếu, cơ thể dễ bị tổn thương, đau thắt lưng và khó thực hiện những động tác cơ bản trong các hoạt động.
Chuỗi bài tập bụng chuẩn MMA
Moutain Climber: 10 lần mỗi cho mỗi bên
- Tạo tư thế plank cao, hai cổ tay ở dưới 2 vai. Hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
- Kéo gối trái lên về phía trước, không để chân chạm sàn. Chân còn lại giữ yên, hai tay giữ cố định, căng cứng cơ bụng.
- Từ từ tăng tốc giống như đang leo núi hoặc chạy bộ.
Medicine Ball Twist: 10 lần cho mỗi bên. Nếu không có bóng tập có thể thay bằng tạ.
- Ngồi trên sàn hai gối gập lại, hai bàn chân đặt lên sàn. Hai tay giữ bóng ở trước ngực.
- hơi nghiêng lưng về phía sau, khoảng 45 độ siết cứng cơ bụng.
- Gập hai bàn chân, gót chân hơi chạm nhẹ sàn.
- Vặn người sang phải, luôn giữ bóng ở ngực.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và vặn sang trái.
Hand Walk-Outs: 10 lần
- Hai cánh tay duỗi hơi cong so với toàn bộ cơ thể, khum từ từ và nhẹ nhàng đặt chúng xuống đối diện phần mũi chân.
- Từ từ giãn xa ra đến khoảng cách phù hợp rồi lại đi ngược lại lên.
- Lặp lại động tác với số lần yêu cầu.
Bicyle Crunches: 10 lần mỗi bên
- Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Plank Rotation: 10 lần mỗi bên
- Từ tư thế push up hạ cùi chỏ tay phải đặt xuống sao cho cả phần cẳng tay đặt lên mặt sàn.
- Cho má chân phải áp xuống sàn rồi bắt đầu giơ tay trái lên trời.
- Tạo thành một chuyển động vòng cung lặp đi lặp lại, tay đưa lên điểm cao nhất rồi hạ xuống.
Straight Leg Raises: 10 lần
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Từ từ nâng hai chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng 2 giây.
- Hạ chân xuống thật chậm có độ kiểm soát và lặp lại động tác.
Cố gắng thực hiện chuỗi bài tập này và nâng cao lần thực hiện. Ba lần một tuần xen kẽ vào chế độ tập luyện thông thường sẽ giúp người tập giảm cân và hình thành cơ bụng. Hơn hết còn giúp tăng cường cốt lõi như một võ sĩ UFC hay MMA chuyên nghiệp.
