Hunter Labrada là một huấn luyện viên nổi tiếng tới từ Body Building - một trong những trang web uy tín về thể hình hàng đầu thế giới. Trong bài viết này, Tinthethao sẽ đưa tới độc giả một trong những ngày tập lưng hiệu quả cùng với Hunter Labrada. Anh cũng chia sẻ rằng cơ lưng xô là một trong những nhóm cơ rất khó tập, anh đã tìm rất nhiều cách để cải thiện phần lưng bằng cách thay đổi lịch tập luyện bằng cách tập lưng xô nhiều hơn. Hãy cùng Tinthethao đi sâu vào những bài tập ưa thích của huấn luyện viên Hunter Labrada.
Bài 1. Straight-Arm Lat Pull-Down
Bài tập này rất dễ bị nhầm với bài tập cho tay sau bời cùng một tư thế và động tấc. Tuy nhiên để tập cho cơ xô, cần phải thay đổi như sau:
- Đứng cách xa máy sao cho cánh tay có thể duỗi thẳng. Tay ở vị trí cao qua đầu
- Cùi chỏ hơi cong và cố định góc cong này lại khi kéo cáp xuống.
- Chuyển động sẽ phụ thuộc vào khớp vai. Ngả người về phía trước khoảng 30 độ.
- Khi tay ở vị trí cao nhất, cảm nhận cơ xô duỗi ra, khi kéo cáp xuống thì ngực ưỡn ra phía trước.
- Tập trung việc dùng cơ xô kéo, tránh dùng lực cánh tay kéo. Bài tập này tập chậm tốt hơn là tập nhanh.
- Tập trong 4 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.
Bài 2: Reverse-Grip Lat Pull-Down
Đây là bài tập lưng xô quen thuộc với khá nhiều người, nhưng để tập sao cho ăn đúng vào phần cơ bắp cần tập lại là chuyện khác.
- Ngồi xuống máy, điều chỉnh cho miếng đệm chân vừa với chiều cao cẳng chân.
- Sau đó đứng lên kéo thanh đòn xuống, 2 đùi đặt vào miếng đệm chân, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
- Lòng bàn tay hướng vào người, vị trí tay nên rộng hơn hoặc kém vai một đoạn.
- Khi 2 tay duỗi thẳng thì ngả người ra sau khoảng 30 độ, lưng cong tự nhiên và ngực ưỡn ra.
- Kéo thanh đòn xuống tới khi chạm nhẹ vào phần ngực trên, nhớ thở ra khi kéo.
- Giữ cho cơ vai căng cứng, cùi chỏ nên ép sát vào thân người. Thân người cố định không đung đưa, cánh tay không tham gia vào việc kéo.
- Từ từ đưa thanh tạ lại vị trí cao nhất đồng thời hít vào.
- Tập trong 4 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.
Bài 3: T-bar Row
Bài tập nên có trong buổi tập lưng xô, nếu phòng tập có sẵn tạ thì tốt còn không thì cố định một đầu thanh tạ vào góc tường, đầu kia gắn bánh tạ vào tập.
- Cố định một thanh tạ vào tường, thanh đòn ở giữa hai chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.
- Hai tay cầm vào thanh đòn, tay rộng ăn vào xô còn tay hẹp thì ăn vào lưng giữa.
- Chân rộng hơn vai, đầu gối hơi cong, lưng hơi ngả tới trước., siết cơ bụng lại.
- Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.
- Ở vị trí cao nhất dừng lại một giây và thả ra từ từ.
- Tập trong 4 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.
Bài 4: Machine Row
- Điều chỉnh độ cao và độ dài của phần thân máy sao cho cánh tay được đuỗi thoải mái kéo dãn cơ xô ra sau mỗi lần thả tạ.
- Úp lòng bàn tay xuống khi kéo hai tay về sau thì đồng thời xoay cổ tay đối diện vào nhau ở chuyện động cuối.
- Khi thả ra thả chậm có kiểm soát đồng thời thở ra. Động tác kéo tạ vào thì làm nhanh dứt khoát.
- Tập trong 4 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.
Bài 5: Seated Low Cable Row
Ngồi kéo cáp là một trong những bài tập chủ lực giúp cho có được một cơ lưng xô chữ V, giúp cho xô dày hơn.
- Ngồi thẳng và duỗi cơ bắp để hướng cơ xô tới trước, khi kéo dùng lực cùi trỏ kéo về.
- Giữ ngực hướng lên trên khi kéo, gắn tay chữ V vào máy, đặt 2 chân lên vị trí, co 2 gối và cố định vị trí ngồi.
- Hai tay nắm chặt tay cầm chữ V, ngả người ra sau một chút, 2 tay kéo dây lại đến khi cơ thể vuông góc với 2 chân, ưỡn ngực tới trước, mở rộng lưng xô ra khi giữ tạ trước người.
- Kéo tay cầm về phía thân người tới khi tay cầm chạm nhẹ bụng. Thở ra có kiểm soát, cơ lung siết chặt và giữ 1 giây sau đó thả lại về vị trí ban đầu.
- Tập trong 4 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.
