Nếu chỉ cần 1 trong 3 thứ này có vấn đề, bạn sẽ khó có được một cơ bắp như mong đợi, cũng như các mục tiêu khác là tăng cân hoặc giảm cân. Ngủ là 1 việc quan trọng đối với hầu hết mọi người, tuy nhiên hiện nay nhiều người có xu hướng ngủ ít đi và lên mạng sống ảo nhiều hơn, dẫn đến cơ thể thường gặp phải tình trạng thiếu ngủ.
Người lúc nào cũng như xác không hồn, đặc biệt dân tập thể hình mà không ngủ đủ thì thật là thảm họa. Trước khi tìm hiểu vì sao giấc ngủ lại quan trọng với sự phục hồi cơ bắp thì hãy cũng tìm hiểu qua tác dụng của một giấc ngủ lên những bộ phận của cơ thể như thế nào để hiểu rõ hơn về giấc ngủ.
Tầm quan trọng của giấc ngủ với cơ thể
Hệ tuần hoàn tim :
Trong lúc ngủ, hoạt động của hệ tuần hoàn tim giảm khoảng 20% so với trạng thái thức. Huyết áp giảm, nhịp tim giảm và cả nhiệt độ cơ thể về đêm có thể giảm tới một độ C so với ban ngày. Đối với một chu kỳ ngủ bình thường thì hệ tuần hoàn tim ít hoạt động nhất là vào lúc 3 giờ đêm. Sau 3 giờ đêm hệ thống bắt đầu đẩy nhanh quá trình hoạt động để cho tới lúc tỉnh thì các chỉ số của cơ thể đạt được mức bình thường.
Kể cả việc thở cũng được giảm thiểu trong lúc ngủ. Nhịp thở giảm, chúng ta thở chậm và nặng nề hơn. Điều đó cũng logic bởi tình trạng nghỉ ngơi của cơ thể cũng có ảnh hưởng tới trạng thái thư giãn của cơ bắp. Do đó chuyển động của phổi sẽ bị hạn chế và vì vậy sẽ có ít không khí được điều tiết hơn.
Hệ tiêu hóa: Gan, thận, dạ dày-ruột
Nếu nói một cách dân dã thì hệ tiêu hóa của con người làm việc theo hệ thống hai ca. Ca làm việc ban ngày do dạ dày đảm nhận, còn ca đêm do ruột non.
Ngoài ra người ta còn dùng thuật ngữ “nhịp hai tiếng“. Thuật ngữ này có nghĩa là hoạt động của các cơ quan trong cơ thể có thể được mô tả trên một chiếc đồng hồ. Trên chiếc đồng hồ này thì mỗi cơ quan quan trọng có hai tiếng đồng hồ và trong hai tiếng đồng hồ đó hoạt động của cơ quan đó đạt cường độ cao nhất. Nếu đặt các chu kỳ hai tiếng này cạnh nhau thì chúng ta sẽ có một nhịp hoạt động 24 tiếng.
Dịch vị được sản xuất nhiều nhất là vào buổi tối. Về đêm dịch vị hầu như không được hình thành, vào buổi sáng quá trình sản xuất dịch vị lại bắt đầu được tăng tốc. Bắt đầu từ tầm tối muộn dịch vị hầu như không còn được sản xuất nữa, đó là lý do chủ yếu tại sao không nên ăn trước khi đi ngủ. Thức ăn sẽ nằm ứ đọng trong dạ dày và hầu như không còn được tiêu hóa nữa.
Ngược lại với dạ dày thì ruột, đặc biệt là ruột non lại hoạt động mạnh về đêm. Trong trạng thái ngủ ruột được cung cấp rất nhiều máu. Nó làm việc chậm hơn so với ban ngày song lại triệt để hơn. Cả gan và thận cũng hoạt động mạnh nhất vào buổi sáng. Đó cũng là nguyên nhân của việc đại tiện thường xuyên vào buổi sáng bởi khi hệ tuần hoàn nghỉ ngơi thì việc bài tiết sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Ngủ và hoóc môn (nội tiết tố)
Nội tiết tố là các hoạt chất của cơ thể chịu trách nhiệm điều tiết toàn bộ quá trình trao đổi chất. Nội tiết tố được sản xuất bởi các cơ quan khác nhau và được máu vận chuyển tới nơi nhận. Toàn bộ hệ thống nội tiết tố được cấu tạo rất phức tạp và nếu hệ thống này có xáo trộn nào xảy ra thì việc đó có thể mang lại những hậu quả nghiêm trọng, ví dụ như trầm cảm, tiểu đường, huyết áp cao, các vấn đề về trao đổi chất và tất nhiên là cả mất ngủ.
Quá trình tổng hợp Protein để xây dựng cơ bắp
Khi bạn ngủ, các tế bào cơ bắt đầu được sửa chữa, nếu bạn nghĩ mình đã bổ sung đầy đủ protein sau khi tập rồi thì nghỉ ngơi thế nào cũng được là sai lầm.
Cơ của bạn thật sự được phục hồi cao nhất chính là thời điểm đi ngủ, lúc đó cơ thể bạn có khả năng tổng hợp protein nhanh hơn khi bạn thức.
Chưa hết, lúc ngủ cơ thể bạn cũng gia tăng hoc môn tăng trưởng ( Human Growth Hormone – HGH ) và sản sinh ra lượng lớn để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Trong khoảng 1 tiếng sau khi ngủ thì các loại hocmon này sẽ gia tăng nhiều hơn đến khi bạn đạt được giấc ngủ sâu nhất. Và việc ngủ quá ít đồng nghĩa nó cũng ít hơn. Và bạn cũng có thể tự hiểu nó ít hơn thì cơ bắp bạn nó cũng ra sao rồi đó. Đó chính là tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp.
Tác hại của việc thiếu ngủ như thế nào?
Và dưới đây là những lý do để bạn nên bắt đầu ngủ sớm ngay từ hôm nay
Thiếu ngủ thì hocmon tăng trưởng sẽ ít đi và Cortisol sẽ cao hơn. Và tất nhiên sự gia tăng Cortisol không hề tốt 1 chút nào. Nó sẽ khiến cơ bắp bị cản trở phát triển, gia tăng phân hủy Protein trong cơ bắp.
Cortisol là một loại nội tiết tố căng thẳng của cơ thể và được coi là loại nội tiết tố steroid quan trọng nhất. Sở dĩ được gọi là nội tiết tố căng thẳng là vì nó làm cho cơ thể trong trạng thái tỉnh táo, đặc biệt là khi căng thẳng
Cortisol cũng khiến gia tăng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, suy giảm miễn dịch và gây ra nhiều vấn đề khác như mệt mỏi, uể oải.
Giờ bạn đã hiểu giấc ngủ quan trọng như thế nào chưa?
Bây giờ 1 giấc ngủ sâu và "đúng giờ" - không bị thay đổi thường xuyên - quan trọng cỡ nào cho việc hồi phục (đồng nghĩa với hồi phục cơ bắp) và cân bằng hoocmon thì mọi người chắc cũng biết rồi. Vậy làm sao để cải thiện giấc ngủ bây giờ? Tintheothao.com.vn sẽ đưa ra một số gợi ý cho bạn đọc và hãy áp dụng luôn đi nhé.
- Giảm ánh sáng, tiếng ồn cũng như điều chỉnh nhiệt độ phòng sao cho thoải mái nhất.
- Tắm nước nóng trước khi đi ngủ khoảng 30-45 phút để giúp cơ bắp thư giãn thoải mái.
- Tắt và ngưng sử dụng các thiết bị điện tử 1 tiếng trước khi đi ngủ.
- Không nên ăn no trước khi đi ngủ, vì như thế sẽ làm hệ tiêu hóa hoạt động mạnh ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
- Tạo thói quen đi ngủ sớm mỗi ngày, 11h là khoảng thời gian đẹp nhất cho các bạn bận rộn.
- Một người trưởng thành cần 7-8 tiếng mỗi đêm, những ai ngủ ít hơn 7 tiếng dễ bị bệnh tim và phục hồi cơ bắp rất chậm.
