1. EMOM là gì?
EMOM là viết tắt của “Every Minute, On the Minute”. Nghe qua có vẻ rắc rối, nhưng thực ra cách thực hiện rất đơn giản: Cứ vào đầu mỗi phút (khi đồng hồ bấm giờ chỉ :00), người tập sẽ thực hiện một bài tập thể dục.
Huấn luyện viên yêu cầu trong 10 phút, hãy Deadlift sử dụng EMOM. Nghĩa là: Người tập sẽ Deadlift mười hiệp. Hiệp đầu tiên bắt đầu ngay khi bấm giờ (Chỉ số của đồng hồ lúc này là 00:00). Quãng thời gian tạm nghỉ là ngay sau khi hoàn thành bài tập, trước khi qua phút tiếp theo (Nếu Deadlift mất 24s, sẽ được nghỉ 36s. Tương tự, nếu Deadlift mất 30s, sẽ được nghỉ 30s). Hiệp thứ hai bắt đầu lúc chỉ số đồng hồ là 1:00. Tương tự như vậy với hiệp ba (2:00), hiệp bốn (3:00) và các hiệp còn lại.
Câu hỏi đặt ra là nếu muốn vừa tập tay trước vừa tập tay sau. Thời gian ngắn một chút vì cơ thể đang khá mệt thì có áp dụng EMOM được không ? Dĩ nhiên là có. Mức thời gian 06 phút, phút chẵn thì hít xà, phút lẻ thì hít đất. EMOM là một công thức tập thể dục rất linh hoạt. Nó không hề gắn chặt người tập với bài tập nào. Có thể tập bất cứ bài nào mà người tập thích và bất cứ mức thời gian nào thấy phù hợp. Lý do chưa nghe nói nhiều về EMOM vì nó thường được dùng cho bộ môn Crossfit.
Lưu ý: Nghỉ ngơi là một yếu tố quan trọng của EMOM. Giả sử: Nếu deadlift trọn vẹn 60s và liền sau đó hít đất 60s rồi tiếp tục quay trở lại với deadlift. Đây không phải EMOM
2. Lợi ích của EMOM
Như đã nói ở trên, EMOM rất linh hoạt. Tùy nghi sử dụng EMOM cho những mục đích luyện tập khác nhau. Nếu là một người chuyên về bodyweight, EMOM có thể giúp người tập hoàn thiện những kỹ thuật khó. Hãy thử lịch tập sau: Muscle-ups 05 lần, EMOM cho 08 phút. Hoặc kết hợp kỹ thuật với các bài bài bụng: Muscle-ups 05 lần vào phút chẵn, gập bụng 20 lần vào phút lẻ, EMOM cho 10 phút. Nếuchịu khó theo EMOM một thời gian, rất dễ theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Nếu buổi đầu phải mất 45s để hoàn thành 5 Muscle-ups, nhưng chỉ cần 30s ở buổi sau, nghĩa là việc luyện tập đã có kết quả.
Bấy giờ, các độc giả của Tinthethao có những lựa chọn sau để áp dụng EMOM vào bài tập của mình như sau:
- Vẫn giữ số lượng nhưng giảm thời lượng
- Giữ thời lượng nhưng tăng số lượng
- Giữ số lượng và thời lượng nhưng tăng độ khó của bài tập.
Có thể xem EMOM như một kiểu luyện tập ngắt quãng cường độ cao. Nó sẽ giúp người tập luyện vừa đốt mỡ vừa phát triển sức mạnh. Lịch tập tham khảo cho độc giả của Tinthethao: 10 phút EMOM, phút chẵn thì chạy nhanh 30s, phút lẻ thì plank 30s (vừa có bài tĩnh vừa có bài động).
3. Ngộ nhận về EMOM
Một số chương trình tập thể dục yêu cầu người tập phải làm thật nhanh trong quãng thời gian rất ngắn. Nhưng đối với EMOM, không thể làm như vậy. EMOM yêu cầu phải cân bằng giữa tốc độ và chính xác. Nếu tập quá nhanh, sẽ có nhiều thời gian nghỉ hơn nhưng sai tư thế, thành ra thiếu hiệu quả. Nếu tập quá chậm, thời gian nghỉ sẽ ít và không còn đủ sức cho phần tập còn lại.
Một điều tối quan trọng: EMOM không bao giờ có thể thay thế một buổi tập chính. Nó chỉ có thể là một phần của buổi tập nhằm kích thích sự trao đổi các chất, giúp kiểm tra sự tiến bộ, tăng sức chịu đựng của cơ thể người tập luyện. Sử dụng EMOM sai cách sẽ gây phản tác dụng.
