Trong những số gần đây, được nhiều độc giả khuyến khích đưa thêm những bài viết phân tích về phương pháp, kỹ thuật tập giúp cho cơ bắp phát triển. Qua tới kỳ thứ 3 chúng tôi xin đưa tới độc giả một phương pháp tập giúp tăng cơ bắp rất nhanh mà các bạn nên áp dụng vào trong lịch tập của mình đó là Supersets.
Cái nhìn tổng quan về Supersets.
Superset là 1 phương pháp tập luyện mới và nâng cao, chúng thường được sử dụng 1 cặp bài tập liên tục (có thể là cùng 1 nhóm cơ, 2 nhóm cơ riêng biệt, 1 sức mạnh 1 sức bền, 2 sức mạnh cùng lúc, 1 sức mạnh 1 cardio …) tùy vào mục đích của mình. Với cách tập này sẽ làm cho bạn không tốn nhiều thời gian nghỉ ngơi, và cơ bắp được hoạt động liên tục giúp cơ mình overload.
Lợi ích từ việc tập với Supersets.
Về cơ bản, cách để tăng trưởng cơ bắp nhanh nhất chính là không để cho cơ bắp dễ dàng thích nghi với bài tập.
Nếu thông thường bạn tập 1 hiệp rồi nghỉ và bài nào cũng vậy, lần nào tập cũng vậy sẽ khiến cơ bắp thích nghi và chậm phát triển, nhưng khi tập với Supersets thì bạn sẽ :
- Tiết kiệm thời gian : Thực hiện liên tục 2-3 bài tập liên tục tác động tới cùng 1 nhóm cơ, 2 nhóm cơ riêng biệt sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian.
- Cơ bắp tăng nhanh : Đây chính là lý do mà nhiều người tập luyện theo phương pháp này.
- Quá tải cơ bắp: Bạn thực hiện superset cùng 1 nhóm cơ nhưng với 2 bài liên tục đồng nghĩa với bạn đã làm cho cơ bắp trở nên quá tải mà không cần phải dùng tạ nặng. Điều này tuyệt vời nếu bạn không cảm thấy an toàn và tự tin trước mức tạ nặng.
- Dễ dàng thiết kế 1 chương trình tập: Việc duy nhất bạn chọn 2 hay nhiều bài tập để phối hợp cùng nhau (Duy sẽ gợi ý một số mẫu sau đây), tập luyện chúng, nghỉ ngơi và lặp lại.
Có bao nhiêu cách tập Supersets ?
- Hai bài kết hợp cùng lúc: Đây là một cách tập khó khăn và đòi hỏi người thực hiện phải có đầy đủ nghị lực và sức mạnh. Các bạn nên nhớ là các bài tập kết hợp đều rất mệt và đòi hỏi sự tập trung cao vì lúc này có rất nhiều nhóm cơ tham gia.
- Hai bài cô lập cùng lúc: Ngược lại với cách trên, đây là cách tập nhẹ nhàng nhất, bạn chỉ việc thực hiện 2 bài cô lập cùng lúc thôi. Ví dụ như bài Ép ngực bằng tạ (Dumbbell flies) với bài ép ngực bằng cáp (Cable files).
- Hai nhóm cơ đối lập: Đây là 1 cách tập phổ biến và nó có những ưu thế nhất định, tuy nhiên nó chỉ đơn giản là tiết kiệm thời gian thôi chứ lúc này sự quá tải không còn thể hiện rõ nữa. Bạn sẽ thực hiện 2 bài tập của 2 nhóm cơ đối lập này ví dụ như tập ngực với lưng, đùi trước với đùi sau, tay trước với tay sau. Ví dụ bạn có thể tập bài cuốn tay trước bằng tạ đòn (AZ biceps curls) sau đó là bài Nằm tập tay sau với tạ đòn (Lying triceps extensions).
- Tập sức mạnh và cardio: Đây là cách tập kết hợp giữa tập tạ và cardio, các bạn nên xem xét việc tập luyện giữa những bộ phận liên quan đến nhau để đạt hiệu quả nhất. Và hãy luân phiên giữa chúng. Ví dụ cho trường hợp này cách tốt nhất là tập phần dưới cơ thể. Bạn có thể gánh đùi, đạp đùi hay đá đùi kết hợp với cardio trên xe đạp, máy đi bộ hay máy trượt tuyết để tối đa hóa kích thích cách nhóm cơ nhỏ nhất, khó nhất phần mông hông đùi chúng ta.
Tóm lại có rất nhiều cách tập superset, từ những cách cơ bản trên đây nếu chúng ta tổ hợp lại sẽ có rất nhiều cách tập khác nhau. Và các bạn hãy dành thời gian để trải nghiệm chúng. Khi áp dụng phương pháp tập này nên có thêm người tập cùng bạn để có gì còn có thể hỗ trợ bạn kịp thời. Việc đuối sức khi tập theo phương pháp này là rất dễ xảy ra nên phải có người bên cạnh để giúp đỡ và theo dõi bạn.
