Drop sets. Time under tension. Rest pause. Chúng ta đều đã thấy những từ này trong các buổi tập xây dựng cơ bắp, nhưng thường không biết chúng có nghĩa gì và yêu cầu gì. Nếu bạn cảm thấy lẫn lộn bởi một trong các kỹ thuật tập nâng cao, bạn đã đến đúng chỗ.
Bài này giải thích các kỹ thuật tập luyện nâng cao phổ biến. Những kỹ thuật này được gắn nhãn nâng cao vì vậy không nên thử chúng cho khi bạn đạt được những tiêu chí sau:
- Xây dựng cơ :
Bạn đã tăng ít nhất vài kg cơ, và tự tin rằng bạn biết tập luyện thế nào mà không cần những kỹ thuật cao cấp để tăng cơ.
- Dinh dưỡng và chế độ ăn :
Bạn ăn uống hợp lý, có nghĩa là bạn hiểu thế nào để thiết kế một chế độ ăn kiêng giúp xây dựng cơ. Và bạn biết bạn nên dùng bao nhiêu protein hàng ngày.
Kỹ thuật :
Bạn hiểu khá tốt về kỹ thuật bài tập. Nếu chương trình tập của bạn bao gồm nẩy bật tạ ra khỏi ngực khi bench press, hoặc thực hiện 1/4 squats, thì tốt nhất là bạn nên tránh các kỹ thuật cao cấp cho đến khi kỹ thuật của bạn đã đúng.
Sức mạnh :
Bạn đã tăng sức mạnh thường lệ. Trong khi sức mạnh tuyệt đối không phải là tín hiệu rằng bạn đã tăng cơ, nó là tín hiệu cho thấy bạn đã đến phòng tập gym. Xây dựng cơ yêu cầu tăng tiến áp lực ở một mức nào đó. Nếu bạn không thúc đẩy cá nhân, xác suất là kỹ thuật cao cấp đấy mang lại rất ít giá trị.
Bền bỉ :
Quên rất nhiều buổi tập? Nếu vậy, bạn cần rèn luyện động lực và nỗ lực trước khi nghĩ tới các kỹ thuật cấp cao. Bền bỉ là dấu hiệu quan trọng nhất của thành công xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không có động lức tới phòng tạ, không có ma thuật nào có thể giúp được bạn.
Giống như mọi thứ khác trong vương quốc xây dựng cơ bắp, tốt nhất là đừng có ngay lập tức nhảy vào vũng nước sâu của hồ. Đừng chạy tới phòng tập gym và thử những kỹ thuật này với tạ nặng. Thay vào đó, dùng tạ với trọng lượng trung bình trước. Bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng các kỹ thuật tập thể hình nâng cao thường cần tạ nhẹ hơn bình thường. Học cách cơ thể thực hiện các kỹ thuật này trước khi tiến hành đẩy tạ. Dưới đây là các kỹ thuật xây dựng cơ cao cấp.
Trong bài viết này chúng ta sẽ đi sâu vào phương pháp Tempo hay có thể hiểu là phương pháp thay đổi thời gian chịu áp lực cơ ( TUT - Time Under Tension )
1. Tempo là gì?
Có 4 con số để tạo thành nên tempo của 1 bài tập, nó trông như thế này: A-B-C-D
• A: Chỉ thời gian chịu lực, thường là quãng đường lúc đi xuống của động tác.
• B: Chỉ thời gian dừng lại ở “điểm dính”, chẳng hạn như khi xuống dưới đáy của Squat hoặc khi chạm ngực của Bench Press.
• C: Chỉ thời gian phát lực, thường là quãng đường lúc đi lên của động tác.
• D: Chỉ thời gian dừng lại khi ở vị trí “ nghỉ “ của động tác, chẳng hạn như khi tạ chạm mặt đất của Deadlift.
VD: Khi Bench press 2-1-4 rep tempo, Sau khi nhấc tạ khỏi giá, bạn cần 4 giây để hạ tạ xuống ngực. Từ điểm này, bạn cần 2 giây để thực hiện phần kế, và khi hoàn thành, giữ tạ một giây trước khi hạ xuống (mất 4 giây) lần nữa.
2. Khi nào nên dùng tempo?
Theo ý kiến của người viết thì lúc nào cũng nên dùng tempo, tức là kiểm soát động tác khi tập luyện. Khi bạn đã luyện tập đạt từ mức trung cấp trở lên thì tempo phải phù hợp với mục tiêu luyện tập của bạn chứ không thể nào dùng lung tung được.
3. Vì sao nên dùng tempo?
• Kích hoạt các nhóm cơ trong cơ thể tốt hơn.
• Kiểm soát động tác tốt hơn.
• Giữ thăng bằng tốt hơn.
• Hạn chế dùng đà trong tập luyện.
Tempo là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất cho việc phát triển cơ bắp cũng như sức mạnh. Thực hiện động tác mà sử dụng đà quá lố cũng như không kiểm soát chính là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chấn thương trong bộ môn này. Hy vọng sau bài viết này bạn sẽ có cái nhìn rõ hơn về tempo và có thể ứng dụng nó vào giáo án của bạn, chúc các bạn luyện tập vui vẻ.
