Chính đôi chân ấn tượng và hình thể tuyệt vời này đã giúp Bakhar Nabieva ngày càng được nhiều người biết tới, điều này tốn khá nhiều công sức, thời gian luyện tập và một chế độ ăn uống khoa học.
Thông tin về Bakhar Nabivea
- Chiều cao 1m57.
- Cân nặng 57kg.
- Năm sinh 1994.
Bakhar Nabivea bắt đầu tập luyện vì bị bạn bè chê cười đôi chân nhỏ bé như cây tăm tre. Sau đó cô bắt đầu tìm hiểu và tham gia tập luyện thể hình để có được một thân hình mạnh khỏe. Không giống như các cô gái suốt ngày ăn kiêng giảm cân, Bakhar Nabivea thích ăn nhiều thịt trứng và bánh. Đây chính là nguồn năng lượng tuyệt vời để giúp cô tập luyện hiệu quả. Nhìn vào cơ thể của Bakhar Nabivea, chắc chắn sẽ biết được rằng cô nàng tự tin nhất về cặp chân. Nếu xem qua lịch tập chân của cô nàng thì có lẽ đây là lịch tập chân khá là khó nhằn đối với cả nam giới. Hãy cùng Tinthethao xem qua lịch luyện tập đôi chân của cô nàng với khuôn mặt ưu tú dưới đây:
1. Squat
- Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Hạ từ từ thấp bằng cách uốn đầu gối và ngồi xuống bằng hông cơ thể.
- Khi lên nhớ siết cơ mông lại để động tác được tác dụng tối đa.
- Tập 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
Tác dụng chính vào phần đùi sau và các cơ liên quan như bắp chân, mông, lưng dưới.
- Đặt tạ đòn phía trước trên mặt đất, nắm lấy tạ (lòng bàn tay hướng xuống), nắm tay hơi rộng hơn vai. Tùy theo mức tạ sử dụng bạn có thể cần băng hỗ trợ cổ tay và đệm để thực hiện tốt hơn.
- Hơi co gối, ống đồng thẳng, hông ra sau, lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ lưng thẳng, tay thẳng, dùng hông nhấc tạ trong khi thở ra. Động tác không nên nhanh mà vững và ổn định.
- Khi đã đứng hoàn toàn, hạ thanh tạ bằng cách đẩy hông ra sau, chi hơi co gối, không giống như squat. Hít một hơi thở sâu khi bắt đầu động tác, giữ ngực nâng. Giữ hơi thở khi hạ xuống và thở ra khi hoàn thành động tác.
- Tập 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
3. Walking lunges
Là một bài tập hiệu quả khi xây dựng phần cơ đùi trước. Động tác này cũng tác động lên các cơ như bắp chân, mông và đùi sau.
- Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay bên hông.
- Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
- Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.
- Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.
- Tập 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
4. Unilateral Hamstring Curls
Bài tập này rất được Bakhar Nabieva yêu thích bởi vì đây là bài tập vào phần cơ cách ly. Trong bài tập này sự duy trì căng thẳng sẽ áp lực liên tục lên cơ bắp trong suốt bài tập.
- Chỉnh cần bẩy của máy cho hợp với chiều cao của bạn, và nằm úp mặt xuống. Đặt đệm đòn bẩy ở phía trên, sau chân bạn, gần phía mắt cá. Gợi ý: Nên chọn loại máy tập nghiêng thay vì loại máy nằm ngang.
- Thân phẳng trên ghế, chân duỗi ra và giữ tay cầm của máy. Giữ ngón chân thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt nhưng không nâng bắp chân ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng một giây.
- Hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Tập 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
Để được một thân hình như hiện tại, Bakhar Nabieva đã phải tốn rất nhiều thời gian vào tập luyện, hãy cùng xem qua một clip của cô nàng sinh năm 1994 này để lấy động lực tập luyện.
