Luyện tập cơ lưng xô không khác mấy so với các nhóm cơ khác. Có hàng tá phương pháp và kỹ thuật khác nhau để làm rộng lưng xô ra. Hầu hết mỗi lộ trình đều hướng dẫn cho người tập thực hiện các bài tập liên quan gập người kéo cáp, kéo tạ tay, kéo cáp, kéo thanh cáp chữ T và ngồi kéo cáp.
Đối với nhiều người tập thể hình, sau 1 thời gian luyện tập cơ lưng xô họ mới tìm được phương pháp và kỹ thuật đúng. Tuy nhiên, đối với nhiều người khác thì thời gian đó càng lâu hơn. Mặc dù, xô sẽ dày hơn, nhưng độ rộng và sự săn chắc thì chưa có. Vấn đề là do không áp dụng đúng kỹ thuật khi thực hiện những động tác khác nhau để mở rộng lưng xô. Kỹ thuật này đòi hỏi phải có hiểu biết và luyện tập nhiều để thành thạo.
Tinthethao trong số này sẽ đưa tới cho độc giả của chuyên mục 5 bài tập cơ bản nhất sẽ tác động trực tiếp vào phần cơ xô và lưng. Những bài tập này đem tới hiệu quả rất lớn lên toàn bộ phần cơ liên quan được tác động tới trong suốt quá trình luyện tập. Trong việc tập cơ lưng xô thì bắp tay và cánh tay sẽ được sử dụng nhiều nhất nhưng nên nhớ hai cánh tay chỉ đóng nhiệm vụ để cằm và giữ chặt thanh tạ.
Dồn sức vào lưng khi thực hiện động tác và không được kéo tạ hay thanh xà bằng cơ bắp tay. Đối với hầu hết mọi người, điều này khá khó lúc ban đầu vì không thể bỏ qua việc cơ bắp tay đang kéo cơ và phải dùng trong bất kỳ động tác kéo nào. Cách để tập luyện đúng tư thế và động tác ăn được đúng vào phần cơ lưng và xô thì phải cần có thời gian tập luyện và luôn luôn phải giữ tập trung khi vào bài tập.
Bài 1: Lên xà
Nhóm cơ chính: Toàn bộ cơ xô.
- Thực hiện: 4 hiệp x 15 lượt/ 12 lượt / 12 lượt /10 lượt
- Thực hiện lên xuống hết tầm chuyển động của cánh tay.
- Không giật, lắc người để tạo đà kéo
- Cần thực hiện đủ 4 hiệp nhưng số lượt có thể thay đổi theo thể lực hiện tại. Quan trọng là thực hiện hết sức trong mỗi hiệp.
Bài 2: Gập người dang tạ đơn 2 bên
Nhóm cơ chính: Cơ vai sau (cơ delta), mặc dù cơ delta thuộc về nhóm cơ vai nhưng cũng tham gia ra rất nhiều vào các bài với động tác kéo cho cơ lưng. Chỉ cần tập với tạ nhẹ, không nên tập với tạ quá nặng.
-Đầu gối hơi gập, đưa thân trên về trước.
- Giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
- Siết cơ vai sau để đưa tạ lên
- Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.
- Thực hiện: 4 hiệp x 15 lượt/ 12 lượt / 12 lượt /10 lượt
- Cần thực hiện đủ 4 hiệp nhưng số lượt có thể thay đổi theo thể lực hiện tại. Quan trọng là thực hiện hết sức trong mỗi hiệp.
Bài 3: Gập người chèo tạ đòn lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Đầu gối hơi gập, đưa thân trên về trước.
- Giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
- Siết cơ xô để đưa tạ lên
- Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.
- Cần thực hiện đủ 4 hiệp nhưng số lượt có thể thay đổi theo thể lực hiện tại. Quan trọng là thực hiện hết sức trong mỗi hiệp.
- Thực hiện: 3 hiệp đầu x 10 lượt với mức tạ trung bình
- Thực hiện: 1 hiệp cuối là Drop Set – 5 lượt => 5 lượt => 5 lượt. Mỗi lần chỉ giảm khoảng 10% lượng tạ.
Bài 4: Chèo tạ một bên với tạ đơn
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.
- Sức nặng chia đều lên 2 chân để giữa cột sống không bị vặn.
- Siết cơ xô để đưa tạ lên
- Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.
- Thực hiện: 3 hiệp x 10 lượt (mỗi bên với mức tạ nặng nhất có thể)
- Cần thực hiện đủ 4 hiệp nhưng số lượt có thể thay đổi theo thể lực hiện tại. Quan trọng là thực hiện hết sức trong mỗi hiệp.
Bài 5: Ngồi chèo tạ trên máy kéo cáp
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước. Không đu đưa thân trên.
- Khi kéo tay cầm về sát người, ưỡn ngực và siết chặt cơ xô.
- Thực hiện: 3 hiệp x 20 lượt/ 15 lượt/ 15 lượt
Trên đây là 5 bài tập chính trong một buổi tập lưng hoàn chỉnh và chưa có khởi động. Nên khởi động riêng lẻ hoặc bằng chính các bài trên nhưng với mức tạ nhẹ và sau đó mới áp dụng số tạ nặng vào trong bài tập chính thức.
