Nếu đã quá mệt mỏi với việc không măc được những chiếc áo crop - top hoặc những bộ áo tăm nóng bỏng vì vòng 2 quá to và các ngấn mỡ thừa? Có rất nhiều chị em muốn đi tập luyện, nhưng lại không thể cân bằng được thời gian đi đến phòng gym với thời gian làm việc, vui chơi và nghỉ ngơi của mình. Theo nghiên cứu của các chuyên gia tại Anh, có đến 1/5 số người gặp khó khăn khi tập luyện thể thao là do không sắp xếp được lịch trình bận rộn của mình. Nếu vậy, hãy lưu lại bài tập toàn bộ cơ thể 10 phút dưới đây. Giờ thì việc không có thời gian sẽ chẳng còn là lý do trì hoãn của phái đẹp được nữa.
Lưu ý trước khi vào bài tập
Toàn bộ bài tập bao gồm 6 động tác tập luyện ở cường độ cao, tập trung sức mạnh vào vùng cơ bụng và mông. Đến khi hoàn thành bài tập, hẳn các chị em sẽ thấy cơ bụng của mình "biểu tình". Mặc dù nhìn đơn giản và ngắn gọn, nhưng hãy chuẩn bị tinh thần sẵn sàng, vì nó có thể làm cả những tín đồ phòng gym chăm chỉ phải đổ mồ hôi.
Khởi động làm ấm cơ thể
Động tác rắn hổ mang
- Nằm úp người trên sàn nhà, lòng bàn tay phẳng trên sàn dưới vai.
- Hít thở để ép vào lòng bàn tay và nhấc ngực ra khỏi sàn, giống như hít đất nhưng phần thân dưới sẽ ở dưới sàn.
- Hơi thở ra và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, làm 5 lần.
Động tác rắn hổ mang mở rộng
- Nằm úp người trên sàn nhà, lòng bàn tay phẳng trên sàn nhà, và đặt ở gần trên đầu sát trán.
- Hít thở để nâng ngực và mở rộng cánh tay mở ra bên cạnh hông, ngón tay chạm vào ngón chân.
- Hơi thở ra và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, làm 5 lần.
1. Đạp xe đạp chân không
- Nằm nghiêng trên sàn nhà, hai tay nắm chặt phía sau đầu và khuỷu tay hướng về hai bên.
- Nâng vai và chân để di chuyển khỏi mặt đất. Hướng đầu gối phải vào ngực và xoay thân trên để hướng khuỷu tay trái về phía đầu gối.
- Chuyển chân, mở rộng chân phải, và hướng đầu gối trái về hướng khuỷu phải .
- Thực hiện 20 lần cho bài tập này, mỗi bên là 1 lần.
2. Plank dang tay
- Bắt đầu ở động tác chống đẩy nhưng hai tay duỗi thẳng.
- Cố gắng gồng cơ bụng chặt chẽ, nâng cánh tay phải phải thẳng ra phía trước và nâng thẳng chân trái càng cao càng tốt.
- Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia, nâng cánh tay trái và chân phải.
- Thực hiện 20 lần cho bài tập này, mỗi bên là 1 lần.
Lặp lại bài 1 và bài 2 thêm một lần nữa.
3. Plank ngiêng
- Nghiêng người sang một bên, với một tay hạ khuỷu xuống làm điểm tựa. Duỗi tay lên cao qua đầu.
- Cùng lúc hạ tạy và căng chân lên hướng trước mặt sao cho bàn tay chạm mũi chân.
- Mỗi bên tay sẽ tập 20 lần , sau khi xong thì đổi bên.
4. Leo núi
- Vị trí bắt đầu sẽ giống như động tác chuẩn bị plank
- Hạ khuỷu tay xuống sao cho vuông góc, bắt đầu kéo đầu gối trái lên hướng tay phải rồi hạ xuống làm ngược lại ở đầu gối kia.
- Tiếp tục tập xen kẽ bài tập một cách nhanh chóng trong khi gồng chặt cơ bụng và hông trong khi tập.
- Thực hiện 20 lần cho bài tập này, mỗi bên là 1 lần.
Lặp lại bài 3 và bài 4 thêm một lần nữa.
5. Plank lắc hông
- Duỗi chân thẳng, hạ khuỷu tay xuống và nâng cơ thể lên như động tác plank bình thường.
- Xoay hông bên phải, hạ xuống sao cho phần hông căng ra hết cỡ.
- Nâng hông về trung tâm, sau đó xoay hông bên trái, hạ xuống cho đến khi phần hông được căng ra. Hoàn thành 2 lần xoay hông sẽ được tính là một lần tập.
- Thực hiện 20 lần cho bài tập này.
6. Động tác máy giặt
- Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn nhà. Tay để sau đầu với khuỷu tay hướng ra hai bên.
- Rời vai khỏi sàn nhà. Uốn cong người về phía bên phải sao cho phần eo bên trái được căng hết cỡ.
- Vắt ngược lại sang trái như trên, làm đủ hai lần vắt người sẽ được coi là một lần tập.
- Thực hiện 20 lần cho bài tập này.
Lặp lại bài 5 và bài 6 thêm một lần nữa.
Tinthethao cam đoan với các độc giả của chuyên mục Thể hình rằng, chỉ với 10 phút và 6 động tác trên thôi cũng sẽ khiến cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo. Giúp cho phái đẹp thoải mái diện những bộ quần áo bó sát phần bụng hoặc khoe ra vòng eo thon gọn của mình.
