Khi nhắc tới các ông hoàng của những bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất cho người tập thể hình, không thể nào bỏ qua bài tập Deadlift. Dựa trên kinh nghiệm của nhiều vận đông viên thể hình cũng như chia sẻ của các huấn luyện viên, nếu thực hiện đúng cách, deadlift sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính và kích thích cơ bắp phát triển hiểu quả.
Ngoài ra Deadlift còn giúp cải thiện sức mạnh toàn cơ lưng và các bó cơ xung quanh. Đây còn là bài tập hiệu quả nhất giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người, hỗ trợ cho các nhóm cơ chính khác.
Mặc dù có nhiều bài tập phối hợp rất tốt như Squat, Bench press nhưng bài Deadlift vẫn rất đặc biệt và là một điều kiện cần trong mọi lịch tập thể hình hoàn chỉnh. Dưới đây Tinthethao.com.vn sẽ lí giải vì sao bài tập này lại toàn diện tới như vậy.
Lý do Deadlift là ông hoàng của các bài tập
Deadlift là một kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng, mà hầu hết những người tập đều biết tới. Deadlift có thể coi là 1 dạng bài tập phối hợp tốt nhất giúp phát triển cơ toàn thân, không chỉ riêng cơ lưng.
Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người. Deadlift tấn công trực tiếp vào bất kỳ nhóm cơ chính nào chịu trách nhiệm giúp thể hình cân đối và tăng sức mạnh cơ thân người. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp giữ được thẳng lưng khi thực hiện các hoạt động hàng ngày liên quan, nhờ vào sự tập trung giữ thẳng lưng trong suốt động tác.
Ngoài ra nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh như eo, liên sườn, hông. Đặc biệt đây là bài tập lưng cho nam tốt nhất hiện nay. Giống như Suqat, bài tập thể hình deadlift giúp cải thiện hệ thống hít thở như với Cardio khi thực hiện đủ cường độ.
Tập sao cho đúng với Deadlift
Deadlift là một bài tập khá khó để thuần phục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cao, trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra. Do đó khi tập bạn cần phải thực hiện từng bước một để có kỹ thuật đúng nhất.
Bước 1: Đứng đúng tư thế
Đứng rộng bằng vai, hai tay năm chắt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ. Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.
Bước 2 : Điều chỉnh tư thế
Điểu chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm ( không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước ) và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ - không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạp lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
Bước 3 : Nâng tạ
Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên.
Bước 4 : Hạ tạ xuống
Từ tự hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý cần phải thả tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác. Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt nhất là cho cột sống.
Lưu ý hít thở
Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng khi deadlift, vì nó trợ giúp cho hướng nâng tạ lên. Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 quãng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh.
Những nhóm cơ kỹ thuật deadlift sẽ ảnh hưởng vào
- Cơ lưng: Đây chính là nơi nhận nhiều áp lực nhất. Thật vậy , lưng dưới sẽ trở nên to và khỏe sau 1 khoảng thời gian ngắn.
- Cơ mông và các bó cơ liên quan: Giúp các bó cơ khỏe, cứng khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp căng cứng.
- Cơ chân: Cũng được tác động rất nhiều từ đùi trước, đùi sau, bắp chăn, cẳng chân, gối.
- Cơ tay: Tất cả các nhóm cơ tay đều được phối hợp trong suốt quá trình nâng tạ lên.
- Cơ vai và cầu vai: Khi hoàn tất, ở đỉnh động tác, cơ vai hơi được kéo về phía sau, nhờ đó dồn áp lực lên cầu vai.
Mẹo luyện tập với Deadlift
- Nâng tạ nặng thường được áp dụng với bài tập này, điều này đồng nghĩa gia tăng khả năng chấn thương. Vì vậy phải giữ đúng kỹ thuật.
- Luôn giữ ngực hướng về phía trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn về phía trước. Lưng không được cong.
- Ở giữa động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên. Hãy tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên, để tạo thành 1 chuyển động trơn tru.
- Dây đai cần cho những mức tạ nặng.
